301112 Пятница

A. FSquat 3,3,3
B. SClean 2x2; 2x1
C. PClean x1/thruster x1/HSCl thruster x1
B. 4 sets:
20 WBall
10 burpee on the plate
30 DU

281112 Среда

AMRAP in 10 min @ 80%
4 FSquat 45 kg
8 pull ups
12 Wlumges

Rest 10 min

AMRAP in 10 min @ 85%
4 PPress 45kg
8 Burpee on the plate
12 T2B

Rest 10 min

AMRAP in 10 min @ 90%
4 Thrusters 45kg
8 Burpee on the plate
12 DU

261112 Понедельник

A. Front Squat

5 x 40%

5 x 50%

5 x 60%

3 x 80%

2 x 90%

1+ x 100%

B. OTM 20
EM 10 thrusters 45kg
OM 10 Burpees on the plate

231112 Пятница

5 min @ 80-90% aer

10  sit ups

20 DU's

10 push ups

(rest 2 min)

5 min @ 80-90% aer

10 KB SDLHP 32kg

5 burpees

10 KBS - 24kg

(rest 2 min)

5 min @ 80-90% aer

30 DU's

5 kb  power clean - 32kg e/h 

5 toes to bar

(rest 2 min)

5 min @ 80-90% aer

5 burpee pull ups 

5 HSPU 

15 squats

x2

211112 Среда

А. OTM 8
2 DL , add 10 kg each min.
B. AMRAP 10
5 PCl 60kg
35 DU
C. 20 sit ups
Rest 30 sec
20 leg raises
Rest 30 sec
x3

191112 Понедельник

A1. DL @ 22X1; 3-4 x 5; rest 2 min

A2. dips @ 21X1; 3-4 x 5; rest 2 min

B1. db russian step up @ 1110; 12/leg x 3; rest 1 min - bench @ knee height, no rest b/t legs

B2. db back ext's @ 2022; 8-10 x 3; rest 1 min

C. FLR on rings - accumulate 4 min

+

AMRAP DU's in 1 min

REST 4 min

AMRAP DU's in 2 min

REST 3 min

AMRAP DU's in 3 min

141112 Среда

Выполнение комплекса он-Лайн игр.
Размяться на гирях 16,24,32 соответственно. До пота!!!! Голеностопы и икроножные, ягод. И задняя пов-ть бедра!!!
При выполнении программы:
1. Контроль дыхания. Не допускать запыха!!
2. Не допускать закисления предплечья. Ставить гирю на пол, считать до 5 и продолжать.
3. На прыжках через штангу - ВЫКЛАДЫВАТЬСЯ ПОЛНОСТЬЮ!!!!! Лучше сэкономить силы на рывке гири!!!

Удачи!!!!

121112 Понедельник

5 min amrap @80%

Row 10 cals

10 KBS 24/16kg

20 lateral jumps over barbell

Rest 2 min

5 min amrap @85%

10x10  shuttle run ( дотронуться до пола!!! На старте и финише)

16 walking lunges

16 KB snatch 24kg. (8/h)

Rest 4 min

5 min @ 90%:

10 KBS  24kg

10 burpee lateral jumps over barbell

10 kb snatch 24kg (5/h)

Rest 10 min

x2 rounds.

Перед началом отработать технику рывка гири.

051112 Понедельник

5 sets:

5 Back Squat tough

20 unbroken COVP chin ups

rest 4 min - add weight per set for BS

+

Row

25 sec @ max effort

rest 3 min x 5